Autorka: Julie Gudmestad
Překlad: Jana Chadimová, 07/2013
Zdroj: Yoga Journal, 10/2007
Abyste ve stoji na ramenou vynesli své tělo vysoko do oblak, tlačte paže silně do země
Také někdy v Sarvangasaně (stoj na ramenou) trpíte s pocitem, že nohy váží asi tunu, paže vás absolutně neunesou, hrudník padá dolů, čelist a krk jsou ztuhlé a vy si jen přejete, aby na stropě byl nějaký kouzelný háček, který vás vynese nahoru proti gravitaci? Takový háček k dispozici bohužel není, a abyste nepadali, budete muset použít svaly pro zvednutí do výšky, nebo spíš odtlačení do výšky.
Na těchto svalech stojí za to trochu popracovat. Delají-li svou práci, není třeba dál bojovat s gravitací a místo toho budete mít v pozici pocit lehkosti. Podle yogové tradice má každá buňka v těle velký užitek z obrácených účinků gravitace na náš oběhový systém. Srdce a plíce mají více prostoru, nejsou tlačené směrem dolů, a vy jste schopni si vychutnat tiché ponoření do sebe sama, které tyto pozice přináší.
Lift (zvednutí) v Sarvangasaně vychází ze základů, které jsou z větší části tvořeny rameny a horními pažemi. Větší míra zdvihu směrem vzhůru pochází ze síly svalů ramen, a svalů, které mají na starosti pohyby lopatek. Pokud nechodíte do posilovny, nebo nejste veslaři, pravděpodobně jste se nikdy neučili tlačit své tělo dozadu pažemi. Nicméně s trochou praxe a správnými informacemi můžete tyto svaly posílit a ovládat, aby fungovaly jak potřebujete.
POHLED DOVNITŘ
Než začneme pracovat na této oblasti, pomůže mít jasnou představu toho, jak by paže a ramena měly být nastavené. Představme si Sarvangasanu obráceně. V silné pozici s pocitem prostoru v těle bude linie od ramen ke kotníkům rovná odshora dolů, a horní paže budou protažené za tělo v 90 stupních. Tato pozice ramen, s pažemi sahajícími za tělo se nazývá extenze ramen.
Ačkoliv je extenze ramen zásadní prvek v pozici Sarvangasana, není to naše obvyklá každodenní činnost, a proto mnoho z nás toto 90 stupňové protažení nemůže udělat. Snažíme-li se do něj dostat, ramena nám rolují dopředu a přispívají k zavření či kolapsu hrudníku. Můžete si tohoto všimnout, když si stoupnete před zrcadlo s pažemi podél těla. Pomalu natáhněte paže za tělo a propleťte prsty. Při pohybu paží vzad a nahoru od hýždí budou ramena rotovat dopředu a dolů, budou táhnout prsní kost a přední žebra dolů, a na zádech nám vystoupí zadní žebra.
Jak tedy nacvičit 90 stupňovou extenzi v ramenou, kde je otevřený hrudník, páteř krásně rovná a naše tělo stoupá vzhůru? Nejprve začneme pracovat s těmito svaly v nezatížené pozici, abychom si zažili zkušenost extenze ramen, zatímco hrudník udržíme zvednutý a ramena na místě bez toho, aby se váha přenášela do paží a ramen. Postavíme se před zrcadlo a necháme paže podél těla. Všimněte si, že pokud rotujete svá ramena dovnitř, tedy vnitřní loket se otáčí směrem ke stranám trupu a dlaně směřují dozadu, ramena se pohybují dopředu a dolů, zatímco hrudník kolabuje. Pokud ramena rotujete externě, tedy ven, dlaně se otáčí dopředu, hrudník se zvedá, a ramena se pohybují zpátky a dolů, a lopatky se připínají k zadním žebrům, bude to přesně pozice, o kterou se snažíme, když se otočíme hlavou dolů ve stoji na ramenou.
STABILIZUJÍCÍ SÍLY
Ideální Sarvangasanu tvoří a stabilizují dvě klíčové skupiny svalů, které je třeba posílit. Do první skupiny patří externí (vnější) rotátory ramene, teres minor (malý sval oblý) a infraspinatus (podhřebenový), stejně jako zadní strana deltového svalu (deltoid). Teres a infraspinatus začínají na zadní části lopatky, jdou přes zadní část ramene a upínají se na vnější horní kosti pažní. Jejich vlákna jdou především horizontálně, a proto mají skvělou možnost externě rotovat rameno. Zadní deltový sval, který je ve tvaru štítu a tvoří čepičku přes ramenní kloub je jediný extenzor ramene, který má sílu a vliv, když je rameno v 90 stupňovém protažení. Druhá skupina stabilizačních svalů jsou rombické svaly, které táhnou vnitřní okraj lopatek a jejich dolní úhel směrem k páteři (rotace lopatky v dolním směru) a pomáhají je držet připojené ke hrudnímu koši.
Začněme tedy pracovat na těchto svalech s lehkou resistencí, tak aby se trénovala jejich koordinace jak je třeba. Postavte se zády ke zdi, paty na stopu od zdi, a pokrčte trochu kolena. Udržte kyčle, ramena a hlavu tak, aby se dotýkaly zdi, a bedra jsou buď na zdi nebo velmi blízko. Znovu si všimňěte, jsou-li dlaně směrem ke zdi (vnitřní rotace ramen), hrudník nejspíše padá dolů. Nyní otočte dlaně dopředu a rolujte ramena směrem ke zdi a dolů, pryč od uší. Všechny tyto akce a i tlak palců do zdi by měly postavit skoro celou zadní lopatku ke zdi, tak aby podpírala hrudník a bránila jeho propadnutí. Aby se izometricky posílila tato svalová skupina, zatlačte zadní část paží a rukou do zdi, a udržte bedra tak, aby se od ní neoddálila. Izometircká práce posiluje svaly a nemění jejich délku, to je druh síly, která pomáhá držet v jogových pozicích části těla na správném místě.
Svaly, které jste použili, abyste přitlačili paže dozadu na zeď jsou ty samé, které tlačí do podlahy aby vás vyzvedli ve stoji na ramenou. Setu Bandha Sarvangasana je mezikrok mezi stáním u zdi a plným stojem na ramenou. Můžete ji použít k tomu, abyste koordinovali tuto skupinu svalů a posílili je více před tím, než se na ně přenese celá váha v plné pozici.
Nejprve si lehněte na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem, paže podél těla, dlaně otočené vzhůru ke stropu. Rotujte ramena externě, zatlačte palcovou část rukou do podlahy tak aby vnější ramena tlačila dolů a hrudník se otevíral. Při tomto tlaku paží zároveň rolujte páteř nahoru a zadní žebra od podlahy a tuto akci párkrát zopakujte a postupně zvyšujte délku času, po kterou pozici udržíte na 20 nebo 30 vteřin
ČISTÁ VERTIKÁLNÍ LINIE
Abyste tento lift a otevření hrudníku dostali v Sarvangasaně, budete pracovat stejně. I když jste zvyklí dělat tuto pozici uprostřed místnosti, běžte ke stěně kvůli stabilitě, abyste mohli kvalitně pracovat na pozici ramen. Složte si pár dek tak, aby zadní hrana byla přibližně 20 cm od zdi. Lehněte si na deky tak, že hlava je na podlaze a trup, paže a ramena na dece (ujistěte se, že vaše ramena jsou na tom nejsilnějším předním okraji složených dek). Hýždě jsou u stěny, kolena pokrčená a chodidla na stěně. Paže jsou podél těla, dlaně vzhůru ke stropu.
Vystoupejte chodidly nahoru po zdi, zvedněte boky a zadní část těla z deky, a pokračujte ve vnější rotaci paží a udržte je rovnoběžně. Nespěchejte s tím, abyste dali dlaně na záda. Místo toho pokrčte lokty do 90 stupnů (nyní jsou předloktí kolmo k zemi), a dejte dlaně do pěstí, a tlačte lokty pevně do země. Tato akce ramen, což je tlačení ze zadního deltového svalu, by měla zvedat vaše zadní žebra nahoru pryč od podpaží, a přenášet páteř do vertikální polohy. Nyní dejte své dlaně na zadní žebra, stále drže horní paže paralelně. Pokud se vám rozjedou lokty do stran, budete rotovat ramena dovnitř a ztratíte schopnost tlačit dolů a zvednout tělo. Tlačte tedy lokty dolů, což vám pomůže udržet trup v čisté vertikální linii.
Samozřejmě, že zde jsou další faktory, které ovlivňují naší schopnost být v Sarvangasaně ve vertikálním nastavení, např. akce svalů na nohách a flexibilita krku a ramen, což jsou sama o sobě témata hodná dalšího článku. Ale v tuto chvíli zkuste pracovat na základech, na kterých můžete stavět uzeměnou a prostornou pozici. Nechte svůj zrak měkkce soustředit směrem k srdci, a i vaše mysl pak bude mít užitek s přirozených, restorativních a introspektivních účinků pozice.