Autorka: Julie Gudmestad
Překlad: Jana Chadimová 05/2013
Zdroj: Yoga Journal, June 2007, str. 109
Máte-li jen chvilku na svou denní praxi, které pozice vyberete? Ať už zvolíte jednoduchou Adho Mukha Svanasana (pes hlavou dolů), párové obrácené pozice (inverze) Sirsasana (stoj na hlavě) a Sarvangasana (stoj na ramenou), nebo restorativní pozice pro uvolnění po hektickém dni, zvažte, jestli pravidelně nezařadit i další pozici: Virabhadrasana I (Bojovník I).
Na tuto náročnou pozici často pěji před skeptickými studenty chválu. Mají pocit, že Bojovník I je o velké práci bez viditelného přínosu, a proto dovolte, abych své nadšení objasnila. Při své práci fyzioterapeutky a učitelky yogy jsem si všimla, že mnoho lidí, kteří vedou sedavý způsob života má ztuhlé flexory kyčle, které většinou neprotahují, pokud vůbec. Jsem přesvědčena, že krátké a ztuhlé flexory kyčle jsou hlavním faktorem v mnoha případech chronické a opakující se bolesti zad, kterou na západě trpí tolik lidí. Když jsou kyčle neustále polohovány do flexe např. při sezení, řízení auta, či spaní v pozici do klubíčka jako miminko, flexory se zkracují. Ty se pak jako každé svaly, které se neprotahují zkracují strukturálně. Nicméně, pokud zařadíte Virabhadrasana I do své pravidelné praxe, flexory si protáhnete a pomůžete jim k postupnému navrácení do své normální délky a ke zmírnění zdroje bolestí zad.
MOCNÉ SVALY
K flexorům kyčlí patří tyto svaly: iliacus (sval kyčení), psoas major (velký bederní sval), rectus femoris (přímý sval stehenní), tensor faxciae latae (napínač stehenní povázky), sartorius (krejčovský sval) a v nějakých situacích i krátký adductor pectineus (sval hřebenový) a adductor brevis (krátký přitahovač). Všechny tyto svaly (kromě zmíněných adduktorů) kříží přední stranu kyčle a jsou aktivní ve flexi, která táhne femur (stehenní kost) a trup (truncus) blíže k sobě. Flexe kyčle se děje například když ve stoji zvednete nohu k hrudníku, nebo když děláte sedy lehy. Každý z těchto svalů má samozřejmě další akce, ale nyní se soustředíme na jejich schopnost flexovat kyčle. Z této skupiny svalů jsou nejsilnější iliacus a psoas major. Často se jim říká iliopsoas, jelikož oba jdou stejnou cestou a mají stejnou akci. Ačkoliv jejich začátek je stejný - psoas začíná na bederní páteři (T12 - L5), a iliacus na vnitřním okraji kosti kyčelní (fossa iliaca, jáma kyčelní), jedné z velikých kostí pánve, setkávají se na té nejzadnější části spodního břicha a jdou přes pánevní dno, přes vnější část stydké kosti na každé straně a klesají hluboko skrz vnitřní horní stehna, kde se upínají k vnitřním horním stehenním kostem (trochanter minor, malý chocholík kosti stehenní).
Iliopsoas je silný částečně díky své velikosti (každý psoas je velký téměř jako vaše zápěstí ) a částečně proto, že jeho pozice blízko u kyčelního kloubu mu dává výbornou páku. Ve skutečnosti je to tak silný sval, že může ovlivnit náklon vaší pánve a tudíž i pozici páteře během každodenních aktivit. Jinými slovy, když se iliopsoas výrazně zkrátí a zatuhne, táhne vám pánev do anteriorního (předního) naklopení. Při tomto typu nahnutí, kdy se horní okraj pánve naklopí dopředu a dolů a kostrč (coccyx) se zvedá nahoru, se bederní páteř většinou přeprotáhne (pozn. v angl. Swayback).
Posteriorní čili zadní náklon pánve, (o ten se snažíme ve všech pozicích) se děje, když je vrchol pánve pohybuje dozadu, kostrč se pohybuje dolů a podsazuje se, bedra se vyrovnávají. Silné břišní svaly pomáhají přivést pánev do zadního naklopení, ale možná budete překvapeni, že i když máte silné břišní svaly, tak ztuhlý a silnější iliopsoas bitvu vyhraje a pánev naklápí dopředu.
Chronicky přeprotažená bederní páteř uvádí svaly beder do zkrácené pozice a působí jim bolest. Pokud jediná věc, která vám uleví od bolesti beder je, že si v lehu na zádech přitáhnete kolena k hrudníku (a tím vyhladíte prohnutí beder), tak můžete mít přeprotaženou bederní páteř. Toto zároveň klade velké procento váhy vašeho horního těla na malé kloubní plošky na zadní části obratlů, místo na ploténky a pevná těla obratlů (nejširší část obratle), kde má správně být. Příliš mnoho váhy a stlačování na ploškách může způsobit opotřebení a narušení chrupavky pokrývající kost, což může vést k bolestivé osteoartritidě.
ZVEDNĚTE VRCHOLKY KYČLÍ
Praktikování pozice Virabhadrasana I, která protahuje flexory kyčle, může napravit předně naklopenou pánev a pomoci od stlačování beder. Mějte však na paměti, že při praktIkování této pozice je třeba se zaměřit na kvalitní a pevné zadní naklopení pánve (tedy ne prohnutá bedra). V opačném případě vám bude zkrácený iliopsoas táhnout bederní páteř do přeprotažení a nakonec stejně ucítíte, že jsou bedra stlačená a v pozici vás bolí.
Nejlepší způsob, jak se naučit zadní naklopení pánve je tuto akci natrénovat nejprve samostatně, a teprve poté integrovat do pozice. Postavte se zády ke zdi, paty asi půl stopy od zdi, a kolena mírně pokrčená. Přední anteriorní naklopení si zkusíte tak, že posunete dva výstupky vepředu na bocích známé jako ASIS = anterior superior iliac spine, česky horní přední kyčelní trny, dolů směrem ke stehnům. Kostrč vám vyjede nahoru po zdi a bedra se prohnou a vzdálí se od stěny. Abyste dostali pánev z předního (nechtěného) do zadního (chtěného) naklopení, zvedněte výstupky směrem nahoru od stehen, a kostrč táhněte dolů po stěně, a vnímejte jak se vám bedra posunují směrem ke stěně.
Nyní, když jste se seznámili s akcí zadního naklopení pánve, můžete ji zakomponovat do Virabhadrasany I. Nastavte pozici zády ke zdi, pravá noha dopředu, levá pata tlačí do zdi. Dejte si pásek do ohybu mezi stehnem a kyčlí a chyťte ho oběma rukama na každé straně stehna. Ujistěte se, že máte zvednutý hrudník a ramena dole. Pokud jste v předním naklopení pánve, výstupky kyčelních kostí budou padat přímo na pásek. Abychom udělali protiakci, mírně pokrčte obě kolena a silně zvedněte výstupky nahoru od pásku a tudíž do zadního zaklopení. Se zvednutými kyčelními trny postupně natahujte levé koleno tlakem paty do země, ale držte zvednutí (lift) na kyčelních hrotech, abyste protahovali iliopsoas vedoucí přes přední levý kyčel. Mějte na paměti, že při krčení předního kolene níže do finálního úhlu 90 stupňů, o který se postupnou prací snažíme, je pro většinu studentů těžké urdržet zadní naklopení pánve. Je-li to váš případ, zkoušejte jít do pozice pouze do poloviny dokud jste schopni udržet zadní naklopení.
ROTUJTE DOVNITŘ
Protažení svalu iliopsoas můžete prohloubit tím, že minimalizujete externí rotaci levého kyčle. Iliopsoas je externí rotátor, a proto se bude snažit zmenšit protažení tím, že zatímco se budete snažit o zadní zaklopení, sval bude nohu v kyčli vytáčet ven (externě rotovat). Abyste tuto rotaci zmenšili, ujistěte se, že vaše levé chodidlo je vtočené 60 stupnů dovnitř. Poté tlačte do levé vnitřní paty dolů pevně, zvedejte levé vnitřní koleno a použijte sílu levé nohy k tomu, abyste přenesli levou polovinu pánve dopředu a přetočili pánev ke zdi před vámi. Nejen že prohloubíte protažení svalu iliopsoas, ale také ochráníte své levé koleno před vykloubením, zároveň odstraníte stlačení beder a ulevíte jim. Můžete si také všimnout, že se vám možná zlepší postoj ve stoje i při chůzi, a v kyčlích a bedrech pocítíte více prostoru. Zároveň dlouhodobě předcházíte rozvinutí artritidy v bedrech.
Doufám, že jsem vám dala dobrý důvod pro pravidelné zařazování Bojovníka I do své domácí praxe na protahování flexorů kyčlí. Je důležité s nimi pracovat zvláště během dnů, kdy více sedíme a také předtím, než cvičíme záklony. Pokud je to váš případ a máte přední nakopení pánve, představte si jaký tlak to vyvíjí na bedra když jste v Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (velbloud), nebo Urdhva Dhanurasana (obrácené kolo - most). Přidáte-li Bojovníka I pro protažení vašeho iliopsoasu, vězte, že si připravujete kvalitní základ pro zdravá a silná záda v budoucnosti.
Julie Gudmestad je fyzioterapeutka a lektorka Iyengar Yogy a vede praxi fyzioterapie a yoga studio v Portlandu, ve státě Oregon.