Adhah - dolů
Mukha - obličej
Svana - pes
Asana - pozice
Autorka: Julie Gudmestad
Překlad: Jana Chadimová, 06/2013
Zdroj: www.gudmestadyoga.com , publikováno pro Yoga journal
Na hodině jste již mnohokrát slyšeli, že v Adho Mukha Svanasana (Psovi hlavou dolů) byste měli externě rotovat svá ramena. Pokud jste si mysleli, že se váš učitel zabývá zbytečnými malichernosti, je čas se nad tím zamyslet. Naučit se správně zapojit a posílit svaly rotátorové manžety je klíčové pro to, abychom předešli častým zraněním ramen, které trápí stejně yogíny i neyogíny.
Rotátorová manžeta je jednou z nejdůležitějších, ale také dosti nepochopených struktur v těle. Je možné ji tak snadno a značně poškodit, že se téměř stala synonymem slova ´zranění´. Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů obepínajících každé rameno - jako manžeta. Řečeno jednoduše, její práce je podpírat a umístit hlavici horní pažní kosti tak, aby správně zapadla do jamky ramenního kloubu. Protože je rameno svou podstatou nestabilní kloub, je zásadní vybudovat v těchto podpůrných svalech sílu. Pokud jsou slabé nebo se nepoužívají, rameno je náchylné ke zranění či bolesti a rotátorová manžeta se může natrhnout.
Čtyři svaly rotátorové manžety si můžete zapamatovat pomocí zkratky SITS (v angl. Sedí), a jsou to: SUBSCAPULARIS (podlopatkový s.), INFRASPINATUS (podhřebenový s.), TERES MINOR (malý oblý s.), SUPRASPINATUS (nadhřebenový s). Všechny začínají na lopatce (scapula) a upínají se na pažní kosti (humerus), blízko humerální hlavy (koule, která zapadá do ramenního kloubu). Názvy svalů vám napoví kde se nachází: Supraspinatus sedí nad a infraspinatus pod hřebenem lopatky, mezi žebry a předním povrchem lopatky. Můžete je nahmatat prsty: Dotkněte se jedné ze svých klíčních kostí opačnou rukou a jeďtě prsty přímo nahoru přes vrchol ramene. Poté sjeďte dozadu asi 5 cm, kde najdete hranu kosti, která je víceméně paralelní s podlahou. To je hrana lopatky, která odděluje supraspinatus a infraspinatus na zadní straně lopatky. Subscapularis je po celé ploše pod lopatkou a teres minor se nachází na vnější hraně lopatky, blízko zadního ohybu podpaží.
RAMENA
Zatímco všechny čtyři svaly hrají koncert, aby stabilizovaly rameno, každý sval také pomáhá podpírat rameno zvlášť. Subscapularis je silný vnitřní rotátor. Supraspinatus pomáhá držet kloub nahoře v jamce proti tahu gravitace paže směrem dolů a je to iniciátor abdukce, nebo upažení jako např. ve Virabhadrasana II (Bojovník II). Teres minor a infraspinatus jsou primární svaly které kontrolují vnější rotaci ramene. Když jsou silné a zdravé, pomáhají chránit ramenní kloub tím, že nastaví hlavu pažní kosti do jamky např. při zvedání paže nad hlavu. Naproti tomu jejich slabost může přispět k běžným problémům ramen jako např. bursitida (zánět tíhového váčku - bursy), tendinitida (zánět okolo šlachy), impingement syndrom (syndrom zamrzlého ramene).
Tyto důležité vnější rotátory, infraspinatus a teres minor, jsou součástí rotátorové manžety, kterou posilujeme v Psovi hlavou dolů. Pozice Adho mukha svanasana je skvělá už jen proto, že dnes nám různé produkty a přístroje na ulehčení naší práce oslabují paže a ramena, a ta jsou stále slabší s každou další dekádou. Oslabená rotátorová manžeta může vést k abnormálním návykovým pohybům ramen, což může přispět k zánětům a bolestem. Nejen to, pokud zatížíte slabé svaly, které nejsou dost silné na to, aby unesli nějaký náklad, spíše se natrhnou. Někdy jsou natržení mikroskopická a zahojí se sama. Ale pokud jsou rány větší, je potřeba práce chirurga, aby sešil oddělené konce dohromady. Spravit pak chirurgicky manžetu není samozřejmostí. Jeden doktor popsal opravný proces jako snažit se sešít oko na silonkách. Tkáně atrofovaných svalů a jejich oslabené šlachy jsou velmi tenoučké, a proto tak náchylné k natržení a náročné na opravu.
Takže jedna dobrá rada: Je mnohem jednodušší pracovat na svalech rotátorové manžety, posílit je, a udržet tkáně zdravé než chodit na rehabilitaci, nebo muset navštívit chirurga. A tímto způsobem se vám každodenní praxe psa hlavou dolů opravdu vyplatí, protože budete umět zapojit infraspinatus a teres minor.
SPRÁVNÁ ROTACE
Správné zapojení externích rotátorů ovšem chvilku trvá se naučit. Ve skutečnosti mnoho studentů nevědomě nechává sklouznout svá ramena do vnitřní rotace, a tím nechávají vnější rotátory líné a neaktivní.
Abychom si ochutnali co znamená zapojení ramenních vnějších rotátorů, postavte se ke stolu, nahněte se trochu dopředu a dejte ruce na stul, dlaně dolů a ne moc váhy. Nyní se podívejte na své lokty, a všimněte si vrásek na vnitřní straně a výstupku na vnějších stranách loktů. Když rotujete své paže tak, aby vrásky směřovaly dopředu, budete externě rotovat svá ramena. Pokud rotujete v opačném směru a výstupky na loktech budou trčet do stran, je to vnitřní rotace ramen. Trochu si s tím pohrajte, a zkuste si rotovat dovnitř a ven s lehkým tlakem do dlaní, a možná i ucítíte kontrakce svalů infraspinatus a teres minor přes zadní část ramen zatímco budete otáčet vnitřek loktů dopředu.
Nyní přejděte na podložku a udělejte Psa hlavou dolů. Pokud začínáte a máte tuhá ramena, můžete cítit, že mají tendenci k vnitřní rotaci, a lokty trčí do stran a možná se trochu krčí. Stále v pozici psa, přejděte dopředu jakobyste chtěli udělat vysoký klik a aktivně rotujte vnitřní lokty dopředu, aby směřovaly směrem k palcům u ruky. Běžte zpět do Psa a snažte se udržet alespoň část této vnější rotace, i když budete muset trochu povolit, abyste mohli ramena plně otevřít. Udržení částečné vnější rotace udrží teres mnor a infraspinatus zapojené, a pravděpodobně ucítíte větší prostor otevírající se mezi lopatkami.
Ve chvíli, kdy zvládnete udržet externí rotátory zapojené v Adho Mukha Svanasana, můžete tuto akci aplikovat do náročnějších pozic jako např. Urdhva Mukha Svanasana (Pes hlavou nahoru), Chaturanga Dandasana. Z Psa hlavou dolů běžte do vysokého kliku (pozice prkna). Rotujte vnitřky loktů dopředu a držte lokty u těla a jděte do Chaturangy, poté se zhoupněte dopředu do Psa hlavou nahoru. Zatímco aktivně otáčíte loketní jamku dopředu, vnější rotátory se budou velmi silně zapojovat a měli byste cítit, že tato akce rozšiřuje a zvedá váš hrudník.
Nyní si všimtěte jako tato rotace ramen ovlivňuje umístění váhy na vaše ruce. Pokud ramena rotují dovnitř, více váhy padá na vnitřní stranu ruky, tedy na palec a ukazováček; ve vnější rotaci padá váha více na malíkovou stranu. Ideálně by vaše váha měla být rovnoměrně rozložena mezi vaši vnitřní a vnější ruku, takže zatímco externě rotujete v ramenou, je třeba zaměřit se aktivně na tlak dolů do základny ukazováčku a palce. Tato akce předloktí a ruky se nazývá pronace.
Obvykle se pronace předloktí a ruky děje při vnitřní rotaci paží. Například, když nyní sedím u klávesnice, mám dlaně dolů, loketní klouby mi trčí do strany, což naznačuje, že pronace je spojena s vnitřní rotací. Ale Pes hlavou dolů i nahoru po nás chtějí, abychom zlomili naše obvyklé vzorce tím, že spojíme aktivní vnější rotaci ramen s pronací ruky. Když budete cvičit a propojovat tyto protiklady, jistě oceníte, jak může yoga pomoci zlomit vaše staré nevědomé návyky v každém aspektu života a vyměnit je za zdravý a vědomý způsob života.